Levántese de la silla con frecuencia: el ejercicio de “sentarse y levantarse” también puede ayudar a combatir la hipertensión.

Repitámoslo de una vez por todas. La actividad física regular es una verdadera panacea para la salud del corazón y las arterias, y vale la pena seguir los clásicos 150 minutos semanales recomendados por la OMS. Pero a veces, pequeños trucos que tal vez ni siquiera consideremos pueden resultar beneficiosos para el bienestar del corazón y las arterias. ¿Quieres un ejemplo? Lee los resultados del estudio Rise for Health, presentados en Circulation . Descubrirás que, en mujeres posmenopáusicas, el hábito de levantarse de la silla varias veces al día es suficiente para inducir una ligera bajada de la presión arterial, lo que resulta en un mejor control de la hipertensión.

Levantarse de la silla a menudo

“Sentarse y levantarse significa levantarse repetidamente de una silla sin la ayuda de los brazos: es un gesto sencillo, que puede servir tanto para evaluar el estado de salud (las personas que tardan más de 15 segundos en realizar 5 repeticiones tienen un alto riesgo de fragilidad) como para mejorar el estado de salud”, explica Marco Minetto , catedrático de Medicina Física y Rehabilitación de la Universidad de Turín”.

Pausas breves de pie

Tomar descansos cortos y frecuentes de pie, incluso sin aumentar la intensidad del ejercicio, puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular. Volviendo a la investigación, fue realizada por expertos de la Universidad de California, San Diego (nombre: Sheri Hartman ) y propone una solución simple para la salud cardiovascular: el simple hábito diario de levantarse frecuentemente de una posición sentada puede mejorar la salud cardíaca de las mujeres con sobrepeso u obesidad después de la menopausia. ¿Por qué? Porque quienes se comprometen a levantarse y sentarse de una silla (la recomendación es al menos 25 veces al día) pueden ver mejoras significativas en su presión arterial, gracias al impacto de los descansos cortos de pie. E incluso sin aumentar la intensidad de su actividad física.

Nunca te sientes demasiado tiempo

El estudio evaluó el impacto de los cambios en el hábito de permanecer sentadas durante períodos prolongados en mujeres posmenopáusicas, utilizando como parámetros la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre. Partió de una observación general: en general, especialmente si tienen sobrepeso, las mujeres posmenopáusicas pasan sus horas de vigilia sentadas, lo que aumenta el riesgo de padecer afecciones como infarto, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.

"Los mensajes de salud pública nos instan a pasar menos tiempo sentados, pero no nos indican las mejores maneras de hacerlo", comenta Hartman en un comunicado de la universidad. "Nuestros hallazgos sugieren que, si bien pasar menos tiempo sentado es beneficioso, incluso alternar el tiempo sentado con breves descansos de pie —aunque no se pase menos tiempo sentado— puede mejorar la presión arterial y contribuir a una mejor salud".

Los investigadores examinaron dos comportamientos específicos durante tres meses: el primero se centró exclusivamente en aconsejar a las mujeres que pasaran menos tiempo sentadas durante el día, mientras que el segundo se centró en la necesidad de levantarse con más frecuencia. Los resultados se compararon con los de un grupo de control que solo recibió consejos generales de salud.

El resultado: ni sentarse menos ni levantarse con frecuencia tuvieron un efecto significativo en los niveles de azúcar en sangre. Pero lo sorprendente fue que simplemente estar de pie una hora y cuarto más que el grupo de control indujo pequeños cambios en la presión arterial, pero sin significación estadística. Para reducir la presión arterial, sin embargo, la técnica de "sentarse y levantarse", es decir, levantarse con frecuencia, resultó eficaz.

La presión arterial diastólica desciende

Las mujeres del grupo que se pusieron de pie aumentaron el tiempo que permanecían de pie un promedio de 25 veces al día y experimentaron una disminución de su presión arterial en un promedio de 2,24 milímetros de mercurio en comparación con el grupo de control. Si bien no se logró un cambio clínicamente significativo de 3 a 5 milímetros de mercurio, esta disminución medible demuestra que, en tan solo tres meses, un mayor comportamiento de ponerse de pie puede reducir la presión arterial diastólica. Seamos claros.

Este no es un avance revolucionario. Pero aun así es un logro significativo, sobre todo considerando el mínimo esfuerzo requerido. Y, sobre todo, la hipótesis de trabajo es que prolongar la duración de estos "ejercicios" podría producir efectos aún más significativos, tanto en mujeres como en hombres mayores. Lo importante es recordar pasar menos tiempo sentado.

"Con un poco de entrenamiento, podemos aprender a pasar menos tiempo sentados, lo que marca una diferencia tangible en nuestra salud a corto y largo plazo", afirma una de las autoras del estudio, Andrea Z. LaCroix . "Al adaptar intervenciones concretas, sencillas y realistas a nuestros objetivos personales, como levantarnos 25 veces más al día, por ejemplo, dos veces por hora durante 12 horas, muchos de nosotros podríamos lograrlo".

El simple acto de levantarse repetidamente de una silla también puede ser beneficioso para fortalecer los músculos de los muslos, que todos deberían mantener "entrenados", no solo interrumpiendo frecuentemente la sesión, sino, por ejemplo, usando las escaleras en lugar del ascensor siempre que sea posible, confirma Minetto. Mantener los músculos entrenados, especialmente en las personas mayores, reduce el riesgo de caídas y aumenta la independencia en las actividades de la vida diaria.